人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱為「三高」,而這些慢性病的發生發展與飲食是有關系的,與飲食中鹽、糖、油的關系更密切。 含有較多的鹽、糖、油、容易導致攝入過多或能量過剩的食物就是「三高」食物。 通過少吃「三高」食物,三高人群可以控制疾病,健康人群也可以預防疾病發生。 下面,我們展開說說。 高鹽食物
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2018-9-19 12:43 上傳
圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 高鹽(高鈉)食物幾乎無處不在。 各種方便食品,火腿腸、烤魚片、牛肉干、果脯、咸干花生等休閑零食,以及幾乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸魚、蝦皮等,都含有大量的鈉鹽。 菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品,也含有大量的鈉。 長期的高鹽(鈉)飲食,人容易得高血壓,進而導致中風、冠心病等心腦血管疾病。 提醒大家,平時做飯時,記得少放鹽以及醬油等調味品。 每天吃鹽不要超過 6 克,相當于鈉不要超過 2400 毫克。 購買包裝食品時,記得看一眼營養成分表中的鈉含量,大致算一算。 常見高鈉食物一覽表 ▼
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高糖食物
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圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料,含糖量相當之高。很多鮮榨果汁也會加糖。 與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。 值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會在 8% 左右。 這些高糖食物,的確能滿足口腹之欲,但也會損害牙齒、導致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病風險。 常見高糖食物一覽表 ▼
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高油食物
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圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 20%~30%,再加上其中不少食物,還添加了食鹽或其他含鈉化合物,對控制三高很不利。 炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴,均含有大量的油脂。 高溫油炸的處理方式,在制造美味的同時,也是三高的推手。 別忘了常見的各種小點心。 糕點、餅干、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,絕大多數都集三高于一身,高油、高糖、高鈉。面對這些美味,需要留心,不要貪嘴。 常見高油食物一覽表 ▼
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防控三高的 6 條飲食建議
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圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。 不妨試試下面的建議: 1. 吃夠蔬菜水果 每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。 兩餐之間可以加個水果。 2. 避免飽和脂肪 豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源,少吃。 橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見的葵花籽油、大豆油,也都是經濟實惠的選擇。當然,做菜時,也要記得少放。 3. 少吃紅肉,代之以雞肉魚肉 紅肉指的是生的狀態是紅色的,做熟后顏色變暗的肉類,比如豬牛羊肉等。 平均下來,一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之后再烹飪。 有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類,比如三文魚、金槍魚等。 4. 減少鹽和糖使用量 除了食鹽白糖,醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。 可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。 5. 零食換成原味堅果和酸奶 可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,選原味的,每天一小把就好。 奶制品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。 6. 多喝水,少喝飲料 前面提到,市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去,一天的糖攝入就快超標了。 還是多喝水。覺得沒有味道,泡茶喝也是可以的。 另外,多強調一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。
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